Wechseljahre: Warum Krafttraining das Herz von Frauen schützt

Emily McGrath, leitende Herzkrankenschwester bei der BHF, verweist im Kontext einer laufenden Kampagne auf das Krafttraining als zentralen Hebel. Die BHF-Initiative „Strong Woman Challenge" läuft über den gesamten Oktober.

Was die Zahlen erzählen

Eine Beobachtungsstudie mit mehr als 5.000 Frauen im Alter von 63 bis 99 Jahren kommt zu einem klaren Befund: Wer in dieser Altersspanne über eine höhere muskuläre Kraft verfügt, hat ein signifikant niedrigeres Sterberisiko. Die Forschenden formulieren es direkt – Kraft und ihre Erhaltung seien entscheidend für gesundes Altern. Übersetzt in meinen Coach-Alltag heißt das: Die Lebensphase, in der viele Frauen glauben, Krafttraining sei „nicht mehr für mich", ist genau die Phase, in der es am meisten zählt.

Der Hintergrund ist physiologisch, nicht psychologisch. Mit dem Abfall des Östrogens verschieben sich Fettverteilung, Gefäßsteifigkeit und Insulinsensitivität. Was subjektiv als „weicherer Körper" wahrgenommen wird, ist häufig ein messbarer metabolischer und kardiovaskulärer Wandel. Hier setzt progressives Krafttraining an – nicht als Lifestyle-Accessoire, sondern als präventive Medizin in Eigenregie.

Kniebeuge: Alltagsbewegung mit Herz-Effekt

Die Kniebeuge zählt zu den „Big Five"-Compound-Übungen. Sie trainiert Quadrizeps, Gesäßmuskulatur, Beinbeuger und Rumpf in einer einzigen Bewegung – und sie trainiert ein Muster, das wir täglich mehrfach brauchen. Andy Vincent, Sportwissenschaftler und Strength-and-Conditioning-Coach, bringt es auf den Punkt: Hinsetzen, Aufstehen, Treppen steigen – alles funktioniert nach dem gleichen Prinzip wie eine Kniebeuge.

Diese Alltagsnähe ist kein Marketing-Argument, sondern trainingsphysiologisch relevant. Wer die Grundmuster sauber beherrscht, reduziert Sturzrisiko, erhält Mobilität und hält das Herz-Kreislauf-System durch regelmäßige muskuläre Beanspruchung aktiv. Krafttraining ist Kardiotraining – nur mit anderen Reizen.

Was ich gerade beobachte

In meiner Praxis sehe ich zwei gegensätzliche Muster. Die einen beginnen zu spät – meist nach einer Diagnose, einem Infarkt im Umfeld oder einem ärztlichen Hinweis. Die anderen beginnen zu ambitioniert, ohne progressive Steigerung, und landen mit Sehnenreizungen oder Rückenschmerzen auf der Couch. Beide Wege führen nicht zum Ziel.

Mein Vorschlag für Frauen ab 40: Zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche, begonnen mit dem eigenen Körpergewicht. Kniebeugen mit kontrollierter Tiefe, sauberer Knie-Achse, vollständiger Rumpfspannung. Steigerung in kleinen Schritten – 2,5 Kilogramm pro Woche auf der Langhantel reichen. Wer Squats mit 75 oder 100 Kilogramm schafft, hat nicht „gewonnen", sondern konsequent über Monate trainiert.

Im Oktober läuft die „Strong Woman Challenge" der British Heart Foundation. Wer in Großbritannien mitmachen möchte, findet dort einen konkreten Einstieg. Wer anderswo lebt: Fangt trotzdem an. Die Forschung kennt keine Postleitzahl.